整理了免費、一個人、在家能做的簡單的肌肉鍛鍊（自身重量鍛鍊）！讀了之後你也能在幾能月內就變成擁有肌肉的帥氣身體！？
更新日期 2018年04月23日
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所謂的自身重量鍛鍊是，利用自己的體重，
不需使用器材就能鍛鍊的方便的肌力鍛鍊
因為是用自己的重量（體重）的鍛鍊、
也是重訓的一種。
比起虎頭蛇尾地使用輕巧的啞鈴，負荷強的自身重量鍛鍊不但項目多，依做法也能帶來很好的效果。
成長的速度依遺傳和素質等會有個人差異，但是誰都可以輕鬆確實地實行、又能留下結果的運動就只有用自身重量進行的肌肉鍛鍊及重訓等吧。這是以事實證明了從小孩到老人及受傷的人（復健）都能留下結果
實行高反覆
自身重量鍛鍊的情況，反覆數要以高反覆實行。未滿３個月的新手的狀況，為了學好正確姿勢，要反覆１０～１５次，扎實地學好正確姿勢
縮短間隔
將組與組之間的間隔縮短至３０秒內。
要緩慢地動作
不是以良好的節奏、快速動作，而是緩慢地動作，藉此讓肌肉能確實地收縮＆緊繃。緩慢地動作會大大提高難度
經常加入變化
每週用相同的課表的話，負荷輕的自身重量負荷會讓身體會很快地就習慣。以１～２週的步調改變鍛鍊課表，藉此經常給肌肉賦予變化，來促進肌肉的成長
稍微提高頻率
負荷弱的自身重量鍛鍊的肌肉回復比重訓快速許多。因而提高頻率，減少休養時間。最低至少一週實行３次吧。
什麼嘛自身重量鍛鍊就足夠了嘛
自身重量鍛鍊的課表
伏地挺身
在俯臥的狀態下，重複做以雙掌和雙腳腳尖的4處支撐全身的體重並用雙手伸展的力量（彎曲肘關節的狀態下伸展的動作）抬起身體的動作，及彎曲肘關節將身體下降到接近地面的動作，是基本的方法。這個時候，重要的是不彎曲腰、頭部到腳尖要隨時維持直線狀[1]。動作時的呼吸有邊抬起身體時邊吐氣及身體抬至最高點時徹底吐氣的方法。
每天早上做伏地挺身20次。手臂好像有點變粗了。
反覆做在仰躺的狀態下將上半身垂直拉起、再回到仰躺的動作。一般會將雙手交疊放在後腦勺。輔助的人幫忙壓住腳踝的話更好。從以前就是代表性的腹肌運動，但是因為會對腰部帶來負擔，有腰痛的人不要勉強做
出典 Youtube
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說到仰臥起坐中最棒的就是，做了有意思的事之後快速爬起來啊！ 簡單的遊戲哦！ 高大帥哥看起來都變弱了！
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